Como estabelecer uma rotina de sono para crianças e adolescentes

Um sono de boa qualidade é muito importante para pessoas em todas as idades, mas particularmente para crianças e adolescentes. Isto porque durante o sono é liberado o hormônio somatropina (GH) que tem influência direta no crescimento dos jovens. Além disso, a falta de sono contribui para dificuldades na aprendizagem, logo dormir adequadamente é, algumas vezes, a solução para a melhora no rendimento escolar e uma vida escolar mais produtiva

Contudo, os autores do livro “Pais saudáveis = Filhos Saudáveis” e adeptos da “medicina do estilo de vida”, o casal de médicos Thanguy e Patrícia Friço, lembram que é cada vez mais difícil obter as horas de sono necessárias para a restauração do organismo e a melhora de inúmeras funções vitais. “As possibilidades disponíveis (televisão, internet, jogos, redes sociais etc.) contribuem para diminuir as horas de descanso. Por conta delas, é sempre muito cedo para dormir e no outro dia muito cedo para acordar”, dizem.

Para contornar essa situação, visando ao estabelecimento de uma rotina saudável de sono, o casal de médicos recomenda aos pais uma série de dicas práticas, que devem ser seguidas não apenas pelos filhos como pelos demais integrantes da família. São elas:

- Definir um horário (o mesmo todos os diais) para deitar e acordar, permitindo poucas variações durante o final de semana.

- Evitar servir alimentos ou bebidas estimulantes durante o jantar;

- Evitar praticar atividades vigorosas pelo menos duas horas antes de dormir;

- Restringir o uso de televisão, computador ou smartphone depois do jantar ou pelo menos meia hora antes de adormecer;

- Zelar para que no momento de deitar o quarto tenha um ambiente tranquilo, silencioso, escuro e uma temperatura amena;

- Servir um café da manhã saudável; ação fundamental que ajuda a repor a energia necessária para a realização das atividades cotidianas;

- Adotar uma rotina saudável, com boa alimentação, prática regular de exercícios físico e meditação.

Ciclo circadiano e o hormônio que regula o sono

Popularmente conhecido como relógio biológico, o ciclo circadiano dita o ritmo do sono, indicando ao indivíduo o horário de acordar, dormir e alimentar-se. Segundo Thanguy e Patrícia Friço, esse ritmo é responsável pela regulação da melatonina, hormônio produzido por meio da glândula hipófise, que tem como uma de suas funções básicas ajudar a pessoa a dormir.

O casal de médicos explica que a melatonina só é ativada quando não há estímulos luminosos, ou seja, principalmente, à noite. Assim, é fundamental para a manutenção do ciclo circadiano e consequentemente para a produção equilibrada de melatonina que o indivíduo não “troque o dia pela noite” e evite a luminosidade artificial momentos antes e na hora de dormir.

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“A luz é o principal sinal ao qual o cérebro recorre para reajustar o relógio biológico, porém não é o único. O cérebro pode usar outros indicadores como comida, exercício físico e flutuações de temperatura” explicam. Por isso prezar por uma rotina saudável é fundamental para um sono de qualidade.

A melatonina impacta ainda outras importantes funções do organismo humano como: renovação celular, processos inflamatórios, modulação dos efeitos do estresse, prevenção à resistência à insulina e queima da gordura corporal. Entre os benefícios diretos a criança e adolescentes estão: a regulação dos ciclos de atividade/repouso e sono/vigília; o combate à insônia e a melhora do humor; o auxílio na recuperação dos neurônios; e o favorecimento do repouso completo e adequado, que propicia o crescimento muscular.

Além da somatropina e da melatonina, outros importantes hormônios envolvidos na regulação do sono são: serotonina, adenosina, adrenalina e cortisol. Considerado o hormônio da felicidade, a serotonina participa na produção da melatonina. Já a adenosina, explica o casal de médicos, é um hormônio que resulta da queima de energia pelo corpo durante o dia, produzindo a sensação de cansaço, que indica que já é hora de dormir.

Por sua vez, a adrenalina e o cortisol são hormônios que fazem o corpo ficar em alerta para enfrentar situações de perigo. “Durante uma boa noite de sono, o nosso corpo reduz a produção de adrenalina e cortisol em virtude do relaxamento, mas quando não dormimos direito aumenta a produção destes hormônios, o que pode acarretar vários problemas de saúde, como ansiedade, agitação, picos de pressão alta e arritmias”, afirmam Thanguy e Patrícia Friço.