Descubra como o cortisol afeta seu organismo e a importância de mantê-lo equilibrado para a saúde física e mental
O cortisol, conhecido como o “hormônio do estresse”, desempenha um papel crucial no funcionamento do nosso organismo. Produzido pelas glândulas adrenais a partir do colesterol, ele é essencial para diversas funções fisiológicas, como metabolismo energético, imunidade, humor e função cognitiva. No entanto, quando desregulado, o cortisol pode ter consequências negativas para a saúde. Para esclarecer esse tema, a nutricionista Fernanda Pucci compartilha orientações sobre como entender, controlar e equilibrar os níveis desse hormônio.
Como o cortisol funciona?
De acordo com Fernanda, o cortisol segue o ritmo circadiano, nosso relógio biológico interno. “Os níveis de cortisol são naturalmente mais altos pela manhã, diminuindo ao longo do dia e atingindo seu pico mais baixo à noite. Essa regulação é essencial para preparar o corpo para as atividades diárias e para o descanso noturno”, explica.
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Além do ritmo circadiano,
o cortisol também é ativado por situações de estresse ou perigo. “Esse é um mecanismo natural, fundamental para o instinto de luta ou fuga, que nos ajuda a reagir a ameaças. No entanto, preocupações constantes ou situações imaginárias também podem disparar a produção de cortisol, levando ao desgaste do organismo”, alerta a especialista.
Como identificar alterações nos níveis de cortisol?
Fernanda ressalta que as alterações no cortisol podem ser tanto altas quanto baixas, e cada uma traz impactos distintos:
- Cortisol alto: Pode causar resistência à insulina, ganho de peso, aumento da pressão arterial, perda de massa óssea, alterações cardiovasculares, comportamento alimentar desregulado, entre outros.
- Cortisol baixo: Está associado a baixa imunidade, dificuldade para acordar pela manhã, desejo intenso por alimentos salgados, letargia, fadiga que não melhora com o sono, e diminuição do impulso sexual.
Para identificar essas alterações, a especialista recomenda exames bioquímicos, como cortisol salivar (manhã, tarde e noite), sérico ou urinário, além de uma análise detalhada de sinais e sintomas.
Estratégias para controlar o cortisol
1. Como melhorar o cortisol alto:
•Especificar horários para refeições: Mantenha um padrão alimentar regular para evitar picos de cortisol.
•Evitar refeições noturnas ricas em gordura e carboidrato: Prefira refeições leves à noite.
•Dieta mediterrânea: Rica em vegetais, azeite de oliva, peixes e grãos integrais.
•Consumo de oleaginosas diariamente: Como castanhas e nozes, fontes de gorduras saudáveis.
•Alimentos ricos em complexo B: Presentes em ovos, carnes magras e vegetais folhosos.
•Ômega 3: Inclua peixes como salmão e sardinha na dieta.
•Chás ricos em polifenóis: Gengibre, chá verde e cúrcuma são aliados no controle do cortisol.
•Magnésio: Essencial para regular o cortisol, encontrado em sementes, espinafre e abacate.
•Alimentos cítricos: Inclua pelo menos três por dia, como laranja, limão ou kiwi.
2. Como melhorar o cortisol baixo:
Embora existam menos evidências científicas sobre o cortisol baixo, Fernanda recomenda:
•Dieta de baixa carga glicêmica: Evite picos de açúcar no sangue.
•Restringir cafeína e gordura saturada: Essas substâncias podem piorar os sintomas.
•Exercício físico regular: De forma moderada, ajuda a regular os níveis hormonais.
•Modular o estresse: Técnicas de relaxamento, como yoga, podem ser úteis.
•Evitar álcool: O consumo de bebidas alcoólicas pode prejudicar ainda mais a regulação do cortisol.
Importância do gerenciamento do estresse
Além da alimentação, o gerenciamento do estresse diário é fundamental para equilibrar o cortisol. “Terapia, prática de esportes, yoga e técnicas de respiração podem reduzir significativamente os níveis desse hormônio”, afirma Fernanda. Ela também recomenda atividades prazerosas, que ajudam a liberar neurotransmissores positivos e combater o estresse crônico.
Ritmo circadiano e higiene do sono
Para regular o cortisol, ajustar o ritmo circadiano é essencial. Algumas mudanças simples podem fazer uma grande diferença:
•Higiene do sono: Crie uma rotina noturna consistente.
•Chás relaxantes: Melissa, lavanda e mulungu são ótimas opções antes de dormir.
•Evitar luz noturna: Diminua o uso de telas à noite.
•Banho morno: Ajuda a relaxar e preparar o corpo para o sono.
•Evitar conteúdos pesados: Não consuma materiais estressantes antes de dormir.
Conclusão: o equilíbrio como chave para a saúde
O cortisol é um hormônio essencial para o funcionamento do organismo, mas sua desregulação pode causar impactos significativos na saúde física e mental. Com ajustes na alimentação, gerenciamento do estresse e cuidados com o ritmo circadiano, é possível manter os níveis de cortisol equilibrados e garantir mais qualidade de vida.
“Conhecer os sinais do corpo e buscar uma abordagem holística, que inclua alimentação saudável e práticas de bem-estar, é o caminho para uma vida equilibrada e plena”, conclui a nutricionista Fernanda Pucci.
Se você suspeita de alterações nos níveis de cortisol, procure orientação médica ou nutricional para uma avaliação completa e personalizada.