A tentativa de compensar solidão, estresse, e outros sentimentos com muita comida está ligada ao nosso emocional. Entenda a fome emocional
Dra Carolina Mantelli* Publicado em 02/02/2024, às 06h00
Fome emocional, ou psicológica, é a fome que não tem ligação com a sustentação da vida. Implica em comer pelo simples fato de comer! A fome emocional é a que nos faz comer mais e mais, apesar de já estarmos satisfeitos ou até passando mal. É ela que nos faz engordar. Entre os casos de fome compulsiva, a voracidade por carboidrato é o mais comeum de todos. O açúcar proporciona uma sensação momentânea de bem-estar.
E isso faz com que a pessoa coma o tempo todo, sem perceber. É comum pessoas que não abdicam nem por algumas horas dos carboidratos, reclamando que não sabem por que engordam. O transtorno do comer compulsivo vem sendo reconhecido nos últimos anos como uma síndrome caracterizada por episódios de ingestão exagerada e compulsiva de alimentos. Porém, diferentemente da bulimia nervosa, essas pessoas não tentam evitar ganho de peso com métodos compensatórios. Os episódios vêm acompanhados de uma sensação de falta de controle sobre o ato de comer, sentimento de culpa e de vergonha; mal sentindo o gosto dos alimentos ingeridos.
Características: Episódios de ingestão exagerada de alimentos, Comer sem ter fome, Dietas frequentes e restritivas, Sensação de incapacidade de parar de comer, Flutuação do peso, Humor deprimido, Comer em segredo (escondido) por sentimento de vergonha e culpa, Obesidade, Baixa autoestima, Comer para lidar com problemas emocionais, síndrome do “eu mereço”, vitimismo, etc. Complicações Médicas: Pressão alta, Aumento do colesterol, Diabetes, Complicações cardíacas. Para ajudar em seu emagrecimento é essencial aprender a reconhecer a diferença entre fome física e fome psicológica, e passar a comer apenas pela fome do estômago. Geralmente as pessoas compulsivas comem pela fome emocional e por isso engordam. Quer saber de maneira simples se você apresenta traços de compulsão alimentar? Se sua mão, ou sua mente, movem-se, inconscientemente, em busca de comida quando você não está com fome, você é considerada uma pessoa compulsiva alimentar.
Muitas pessoas relatam que a ruaiva, a tristeza, o tédio, a ansiedade e outros sentimentos negativos podem desencadear os episódios de comilança. As restrições exageradas na tentativa de emagrecer ou o estresse e as frustrações do dia a dia podem provocar um impulso incontrolável pela ingestão de comida. As emoções costumam ser as principais causadoras desse distúrbio. Você já parou alguma vez para avaliar o que o leva comer de forma compulsiva?
Na grande maioria das vezes, comemos sem nem saber o porquê; nos empanturramos de comida, e acabamos ingerindo juntamente emoções sem perceber. Engolimos junto com a comida raiva, medos, tristeza, solidão, ansiedades, frustrações e nem nos damos conta do quanto isso é prejudicial para o nosso organismo e nossas células (ou vcs esqueceram que as células têm memória??).
Na maioria das vezes, chegamos até a passar mal, sentimos o estômago pesar, mal-estar, mas nem pensamos no motivo desses acontecimentos. Quando paramos para refletir, nos admitimos e nos reconhecemos, acabamos nos dando conta que a comida serve como forma de amortizar o que na realidade não queremos enxergar, ou resolver, seja por receio, preguiça, crenças, ou simplesmente para não encarar de frente algo que nos incomoda ou machuca.
Não necessariamente! Sentimentos de angústia, cansaço, raiva, tédio, tristeza, ansiedade ou euforia comumente desencadeiam esse processo. As causas deste transtorno ainda são desconhecidas. Porém, sabe-se que em média, 50% possui histórico de depressão.
Se a depressão ér causa ou efeito do transtorno, ainda não está bem claro. Embora ainda não esteja claro o papel das dietas nestes quadros, sabe-se que, em muitos casos, os regimes excessivamente restritivos podem piorar ou desencadear o transtorno. Dependendo do momento que o indivíduo vive, lutar contra a gordura é muito difícil.
Isso pode acontecer quando estamos fragilizados, em crise, tristes, sozinhos. Nessa hora, encarar o espelho e perceber que além de todos os problemas, existe mais um: o corpo. É muito duro. Nosso cérebro entende isso e ativa mecanismos de defesa. Dessa forma, você não vê, bloqueia ou minimiza o que está estampado à sua frente (os quilos a mais) e segue a vida se enganando, porém, "sem" sofrer.
É exatamente isso que a mente do gordo quer: evitar o sofrimento, pois acredita que não está em condições de encarar os problemas de frente. Todo esse aspecto está relacionado à questão da autoimagem. Quanto mais distante da realidade, maior será a dificuldade em emagrecer.
Falta de energia e sensação de estômago vazio são sinais verdadeiros de fome. Reconheça seus gatilhos emocionais. Uma série de eventos importantes da vida podem levá-lo a comer em excesso.
Antes de comer algo, pergunte-se como você está se sentindo. Se você está passando por um momento difícil, pode ser que esteja interpretando mal seus sentimentos, confundindo-os com a fome. Se você acabou de perder o controle da sua alimentação, pergunte-se o que desencadeou isso.
O transtorno do comer compulsivo é encontrado em cerca de 2 % da população em geral, mais frequentemente acometendo mulheres entre 20 e 30 anos de idade. Pesquisas demonstram que 30% das pessoas que procuram tratamento para obesidade ou para perda de peso são portadoras de transtorno do comer compulsivo.
Muitas vezes sem se dar conta disso. Em geral, o impulso de comer em situações de tristeza ou ansiedade nasce de uma tentativa do nosso cérebro de voltar ao equilíbrio neuroquímico, que fica desestabilizado quando vivenciamos fortes emoções. Alimentos ricos em açúcar e gordura, podem aumentar a quantidade de serotonina e endorfina (ligadas a sensação de prazer e bem-estar) em nosso cérebro. O estresse é entendido pelo organismo como uma ameaça, e para se defender busca estocar energia; e é por isso que acabamos recorrendo a alimentos mais calóricos.
Alimentos ricos em triptofano ajudam na sensação de bem estar e, diminuem vontade por doces. (Castanha do pará, banana, maçã, aveia e grãos em geral são alguns desses alimentos). Não fique longos períodos sem se alimentar, o jejum prolongado causa diminuição nas quantidades de glicose no sangue, aumentando os sinais da fome e, desencadeando vontade por doces. Mas não são apenas as emoções negativas que podem favorecer a ingestão de alimentos calóricos.
Estados emocionais positivos também podem ser gatilhos para a compulsão alimentar, conforme afirma um estudo realizado por pesquisadores da Universidade do Texas. Eles descobriram que o alimento pode ser utilizado para intensificar os sentimentos positivos, como uma parte importante do ritual de celebração e merecimento.
Pode acontecer com qualquer pessoa, porem depende dos gatilhos emocionais de cada um. Informe-se sobre os fatores que causam ou contribuem para os transtornos alimentares. Pois há um número de possíveis causas atrás desses transtornos e elas podem incluir fatores neurobiológicos e hereditários, baixa autoestima, alta ansiedade, desejo de ser perfeito, necessidade constante de agradar pessoas, relações problemáticas, abuso sexual ou físico, conflitos familiares e inabilidade de expressar emoções.
Por causa da correria da vida pessoal e profissional, muitas pessoas não prestam atenção ao que comem, e pior: exageram na refeição passando, logo depois, um longo período de tempo sem comer nada, se presenteando então com um suculento jantar. Cuidado: Mulheres perfeccionistas, inseguras, depressivas, ansiosas, e muito preocupadas com o corpo são vítimas preferenciais deste tipo de comilança.
A ingestão de alimentos ricos em açúcar ou que são rapidamente transformados em glicose, promovem grande liberação de insulina na corrente sanguínea. Só que, com a insulina alta, a pessoa sente ainda mais fome e mais vontade de consumir alimentos doces. Por esse motivo, a ingestão de alimentos que possuem alto índice glicêmico, pode levar a um círculo vicioso.
Sem duvida! Se não controlada, essa compulsão pode acabar com a dieta e ainda chegar a níveis mais graves, relacionando-se com transtornos alimentares como anorexia, bulimia e síndrome do comer noturno. A fome emocional é um problema de saúde e encontra-se entre os Transtornos Alimentares Invisíveis, que assim são chamados por causarem ingestão compulsiva e cega de alimentos; a pessoa com fome emocional consome com compulsão quando está triste, feliz, com raiva ou zangada, por exemplo, sem ao menos perceber que está comendo.
Basicamente, se você consome um biscoito cada vez que sente qualquer emoção, você está comendo” emocionalmente”. A pessoa come saladas e evita doces na frente dos amigos, mas de madrugada, sozinha, devora tudo o que vê pela frente, sem nem notar qualidade ou quantidade dos alimentos! Mas acreditam que só comendo vão preencher o vazio interno que sentem.
Ou quem está ok com a balança também? Um dos comportamentos que ajudam as pessoas a engordar é a chamada fome noturna. Comer durante a noite não tem nenhuma relação com uma possível disfunção hormonal. Na verdade, é uma alteração de comportamento.
Quando tentamos nos enganar com a desculpa do "eu mereço" para atacar a sobremesa, isso tem uma explicação: vício em açúcar. Diversos estudos constataram que esta compulsão pode ser considerada tão séria e tão forte quanto o alcoolismo e o tabagismo. Pesquisadores das universidades de Princeton, realizaram testes com camundongos mostraram que o vício em açúcar leva à compulsão e à síndrome de abstinência.
Em humanos, imagens cerebrais mostraram que a imagem de um sorvete em pacientes normais gera a mesma sensação prazerosa no cérebro que imagens de um cachimbo de crack para um viciado. O excesso de demandas, expectativas e frustrações, sejam na área profissional, familiar, amorosa ou financeira, podem gerar a fome emocional. Uma bronca, rompimentos emocionais, momentos de mudanças na vida pessoal, troca de emprego ou falta de dinheiro são situações que comumente causam essa compulsão.
Fique atento a situações como essas na sua rotina. É válido fazer um diário alimentar, anotando sempre como se sentia no momento que comeu demais; assim ficará mais fácil identificar de onde vem a compulsão. Quando a pessoa consegue identificar o que está causando essa necessidade, ela se conscientiza do buraco sem fundo que está se colocando e da real causa de sua necessidade e pode aprender a controlar esse comportamento.
Se vc é um ''night eater'', o melhor que tem a fazer é procurar um endocrinologista, um terapeuta especializado em transtornos alimentares e um nutricionista.
Resgatar a autoconfiança é fundamental. Lembre-se de como era sua vida antes desses episódios terem início; e resgate antigos valores. É preciso perceber o que lhe dá prazer. Se a comida acalma, procure um outro prazer que cause a mesma sensação.
A solução está em acreditar que é capaz. Para dar um basta nesse comportamento e emagrecer é fundamental tornar-se independente e, aos poucos, passar a ter total controle sobre a própria vida. Temos que emagrecer a mente e não só o corpo se quisermos nos manter magros. Mas este ainda é o quesito mais difícil!
Comece fazendo suas atividades normais e quando sentir desejo de comer, pense: “Estou com fome mesmo ou se trata de fome emocional (estou ansiosa, triste, com raiva)? Você pode dizer se está verdadeiramente com fome ouvindo seu estômago; pare por 1 minuto e pense em seu estomago; se você não sente dores de fome, se não sente o estômago roncando ou vazio, você não está com fome, e sim está com gula, mente gorda.
Portanto, acalme-se bebendo um copo de agua (o cérebro confunde sede com fome) ou masque uma goma que seja saborosa, mas que não contenha açúcar e encontre outra maneira de celebrar a felicidade ou raiva.
Grite, bata, chute, escreva, faça meditação; faça qualquer coisa, mas fique longe da comida! Mantenha um diário de seus hábitos alimentares. Isto o ajudará a rastrear o que desencadeia a sua fome emocional e pode ajudá-lo a resolver o problema. Permita-se sentir a emoção que você vem tentando preencher com comida. Durante o processo de sentir essas emoções, antes evitadas, fale consigo mesmo: “Eu me permito experimentar uma gama completa de emoções”.
Às vezes, os sentimentos dos quais você está fugindo podem ser muito mais fáceis de enfrentar do que você imagina e você pode se libertar do padrão apenas se recusando a fugir deles. Inclua no cardápio alimentos saudáveis que elevem os níveis de serotonina; O cérebro controla todos os nossos impulsos e estímulos; Quando a estimulação e inibição estão nos níveis corretos, seu emocional está na medida certa. Mas, se você come de forma errada, esse processo fica desequilibrado.
Quanto mais descompensada estiver a relação entre os neurotransmissores, mais ansiedade é gerada, e, consequentemente, a compulsão alimentar aparece. Dietas ricas em serotonina evitam que a fome emocional apareça.
Por isso, mude sua alimentação já! Combata a compulsão alimentar descobrindo gatilhos emocionais. Não se recrimine, não se xingue, não se culpe se acontecer (o que é provável) de você comer por emoção. Apenas perceba que o fez e se proponha tentar novamente esperar a fome física.
É preciso que você restabeleça a ligação entre o alimento e a fome física, ou seja, parar de procurar comida quando não estiver com fome, e se permitir comer quando tiver fome física, sem grandes restrições alimentares. Para deixar de ser um compulsivo e emagrecer, você precisa agir como uma pessoa que se alimenta de maneira normal e colocar a comida, de novo, em seu devido lugar. Espere sentir fome do estômago, e pare de seguir um horário pré-determinado para se alimentar (ex.: hora do café, almoço ou jantar).
O que de fato importa é que você se alimente de acordo com a fome, e não, de acordo com o relógio. Tente não pensar em "dieta" quando sentir a fome física. A privação leva à ansiedade, frustração e à compulsão alimentar. Coma devagar. Mastigue bem. A mastigação lenta aciona o mecanismo de saciedade, consequentemente, lhe ajuda a comer menos. Separe emoção de fome.
Quando estiver comendo evite conversas que mexam com suas emoções: trabalho, relacionamentos, dinheiro etc. Tudo isso pode parecer muita coisa a ser feita e muitos sentimentos a revisar, mas na realidade é pouco para mudar sua imagem-mental e seus comportamentos. E, então, aceitar-se como uma pessoa gorda que pode, e vai emagrecer com toda certeza.
Completamente! As crises, rápidas, duram de 3 a 8 minutos, mas produzem verdadeiros estragos: o compulsivo passa a ter extrema dificuldade para emagrecer e manter o peso. Existem alimentos que provocam a compulsão, assim como momentos mais propícios, mas eles variam de pessoa para pessoa.
O importante é identifica-los para ficar alerta e evitar cair na tentação. Há vários estudos sobre algo que chamamos de 'emotional eating'. A expressão se refere ao hábito de comer em demasia em resposta a vários estímulos emocionais, não só os negativos como também os positivos.
Para quem já caiu na armadilha de comer além da conta, por impulso, e agora deseja emagrecer, é indicado seguir algumas tecnicas que vão muito além da dieta. Se a pessoa apenas restringe o cardápio, até perde peso, mas não vai permanecer assim por muito tempo.
Sua emoção continuará sendo direcionada para o lugar errado, provocando o impulso de comer, e ela voltará a engordar. Libertar-se desse impulso é possível quando se aprende a lidar com as emoções. O auxílio de um profissional qualificado pode ajudar a separar as sensações físicas de fome e saciedade de outras necessidades ou impulsos para comer, como cansaço, raiva ou tédio.
O tratamento exige uma abordagem multidisciplinar. O acompanhamento médico faz-se necessário pelo risco de obesidade, diabetes, etc; medicações antidepressivas também têm se mostrado eficazes para diminuir os episódios de compulsão e sintomas depressivos.
E lembre-se sempre: peso ideal não existe. Ele se situa naquele ponto da balança em que você se olha no espelho – para valer – e sente-se feliz e em harmonia. O mais importante de tudo é viver bem!! É importante estar ciente de que há outros tipos de transtornos, e se você tiver qualquer dificuldade ou relação infeliz com os alimentos, converse apenas com um terapeuta ou médico, que estão aptos a identificar seu problema específico.
Dicas: Não faça dietas muito rígidas, pois assim voce estará se privando de muitos alimentos. Além de perder em nutrientes, esse tipo de regime colabora para a compulsão/ Lembre-se de que por mais gostoso que seja um determinado alimento, não irá desaparecer da face da terra. Você poderá comê-lo mais tarde ou mesmo outro dia/ Coloque em sua cabeça, que nenhum tipo de comida está proibido, mas apenas restrito. A proibição de um alimento, cria um desejo exagerado por ele/ comida só cura a fome.
Problemas e sentimentos tem outro tipo de solução, como uma boa conversa, um desabafo, uma ida ao cinema, etc/ Não coma em pé ou andando pela casa. Assim não vai saborear os alimentos e nem perceber quando estiver saciada/ Preste atenção ao sabor dos alimentos.
Se estiver comendo algo de que não gosta muito, ou que não está bem preparado, pare. Seja mais exigente. Escolha sua comida. Coma devagar, pois só assim poderá perceber quando estiver satisfeita.
*Dra Carolina Mantelli é médica Endocrinologista e Metabologista - Clínica Mantelli - Criadora do método calça meta. “Minha missão é amenizar a dor do físico e da alma através do auto resgate”
